Перетренировка симптомы и лечение

Содержание

Перетренированность

Снижение показателей при перетренированности

Спортсмены рассуждают на тему перетренированности.

Перетренированность — физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность — одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированности

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьезным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они «выкладываются» на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества — эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность.

В работе С. Petibois нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.

Физиология перетренированности

Биохимические показатели перетренированности при тренировке выносливости

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объемом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

  • Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
  • Дефицит аминокислот. Это состояние также называют «протеиновой недостаточностью».
  • Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
  • При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
  • Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:

  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
  • Упадок сил
  • Быстрая утомляемость
  • Депрессия
  • Потеря мотивации
  • Раздражительность
  • Тахикардия
  • Снижение аппетита
  • Постоянная мышечная боль
  • Лимфоцитопения
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
  • Отсутствие пампинга во время тренировки

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Определение перетренированности

Ниже приведено несколько стратегий, которые помогут определить, переходит ли спортсмен в состояние перетренированности.

Отметка сердечного ритма

Тренер или спортсмен должны ежедневно контролировать утренний сердечный ритм, чтобы определить, работает ли спортсмен на соответствующем уровне нагрузки. Лучше всего контролировать сердечный ритм утром, поскольку спортсмен приходит на тренировку отдохнувшим и еще не подвержен влиянию дневного напряжения. Повышенный сердечный ритм в состоянии покоя в течение двух-трех дней может быть признаком перенапряжения. В данном случае тренеру следует снизить интенсивность тренировочной программы (по возможности, запланировать сессии «аэробной компенсации») и внимательно следить за сердечным ритмом в течение следующих 24-48 часов.

Ведение журнала тренировок

Эта простая методика зачастую вызывает множество нареканий со стороны спортсменов. Для них обычно не составляет труда записывать получаемую нагрузку или время тренировки, но при этом спортсмены избегают фиксировать уровень интенсивности нагрузок во время тренировочной сессии или уровень утомления. Спортсмены тренируются и жертвуют всем, чтобы стать лучшими, и потому признавать чрезмерную интенсивность тренировочной сессии — не в их правилах. Таким образом, тренеру следует внимательно следить за спортсменом и найти время, чтобы донести до него важность работы в пределах собственных физических возможностей. Возможно, тренеру потребуется вести особый журнал, в котором будет описываться физиологическое воздействие тренировки на спортсмена. В журнале следует отмечать, как спортсмен чувствует себя непосредственно после тренировки, через несколько часов после нее и на следующее утро.

Использование ручного динамометра

Использование ручного динамометра (ручного нажимного устройства, записывающего давление) представляет собой быстрый и эффективный способ для объективного измерения перетренированности или ежедневного утомления. Данное устройство также может служить хорошим индикатором утомления центральной нервной системы. Перед началом любой тренировки спортсмен сжимает динамометр каждой рукой по очереди и записывает результат. Если результат постоянно снижается или снижается в определенный день, это может означать, что у спортсмена наблюдается утомление центральной нервной системы и что ему необходимо восстановление.

Тренерам следует помнить о том, что психологическое напряжение также может оказывать влияние на реакцию спортсмена во время тренировки, даже если это не проявляется открыто. То, что запланированная программа предусматривает высокоинтенсивный тренировочный день, вовсе не означает, что тренер или спортсмен не могут откорректировать программу в соответствии с текущим психологическим или эмоциональным состоянием спортсмена. Иногда меньший объем нагрузок приносит больше пользы, и отдых оказывает больший эффект на адаптацию в сравнении с тренировкой.

Использование монитора вариабельности сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) является физиологическим явлением, при котором происходит изменение промежутка времени между ударами сердца (также известного как кардиоинтервал). Данный промежуток времени изменяется в ответ на такие факторы, как утомление, релаксация, эмоциональные состояния, мысли и, конечно, напряжение во время тренировки. Сердечный ритм быстро реагирует на перечисленные факторы для оптимальной адаптации функций организма к окружающей обстановке.

Данные изменения происходят независимо от функции управления центральной нервной системы. На самом деле эти изменение связаны с автономной нервной системой и, в частности, со взаимодействием между симпатическими и парасимпатическими системами. Симпатическая нервная система является системой активации и производит ряд эффектов, таких как повышенный сердечный ритм, повышенное кровяное давление, сужение периферических сосудов, расширение бронхов, расширение зрачков, повышение потоотделения, выброс источников энергии в кровоток, ухудшение пищеварения и потеря аппетита, то есть, вызывает реакцию борьбы или бегства. Химическими переносчиками данных реакций являются норадреналин, адреналин, кортикотропин и некоторые кортикостероиды.

В противоположность вышеуказанному, если преобладает парасимпатическая система, то сердечный ритм становится более ровным, кровяное давление снижается, дыхание замедляется и становится более глубоким, мышцы расслабляются, зрачки сужаются, аппетит и пищеварение улучшаются. Данная система действует посредством химического вещества-переносчика ацетилхолина. Доминирование данной системы представляет собой реакцию тела на покой, отдых, спокойствие, отсутствие опасности и стресса.

Состояние тела человека в определенный момент определяется балансом между симпатической и парасимпатической системами (нейровегетативный баланс). Важным фактором является способность человеческого тела изменять собственный баланс в пользу той или иной системы. С практической точки зрения это означает, что если на предстоящий день запланирована тренировочная сессия с высокими нагрузками, то после ночного отдыха необходимо, чтобы тело находилось в отдохнувшем состоянии (преобладание парасимпатической системы). С другой стороны, повышенный симпатический тонус во время отдыха повышает потребление кислорода при выработке АТФ, который необходим для восстановления, а это взаимосвязано с пониженным уровнем нейростероида адегидроэпиандростерон-сульфата. В этом случае рекомендуется запланировать проведение тренировки с меньшим объемом нагрузок.

Доказано, что сессии аэробной компенсации ускоряют восстановление за счет снижения тонуса симпатической системы. Несколько дней гипертонуса симпатической системы является признаком перенапряжения, которое может привести к перетренированности, если не будут приняты соответствующие меры по снижению нагрузки.

Нам очень повезло, что в настоящее время имеется возможность использовать мониторы вариабельности сердечного ритма (например, BioForce, Omegawave) для оценки реакции тела на тренировку и предотвращения перетренированности. Данные устройства могут быть полезны в следующих случаях: для подтверждения динамики внутренней нагрузки (остаточного утомления), запланированной на протяжении микроцикла или макроцикла; для лучшего знания реакции организма на применяемые методики тренировки; для помощи в индивидуализации объема, интенсивности и частоты и, соответственно, для оптимизации тренировочной программы каждого спортсмена; для помощи в определении и расчете воздействия факторов напряжения, действующих вне тренировочной среды (например, работа, школа, семья и образ жизни).

Лечение перетренированности

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

  • Перерыв в тренировках несколько дней
  • Уменьшение объема тренировки
  • Сон (не менее 10 часов в сутки)
  • Полноценное питание
  • Адаптогены и другие восстановители
  • Глубокий мышечный или спортивный массаж
  • Крио- и термотерапия

Лечение перетренированности считается завершенным, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.

Восстановление после краткосрочной перетренированности следует начинать с прекращения тренировок на три-пять дней. После указанного периода отдыха спортсмен должен возобновить тренировки, чередуя каждую тренировочную сессию с выходным днем. В случае сильной перетренированности и необходимости более продолжительного периода времени на восстановление спортсмена для каждой недели пропущенных тренировок потребуется примерно две недели работы, чтобы восстановить уровень физической подготовки.

Профилактика перетренированности

Лечение перетренированности — это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать ее развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:

  • Оптимальная частота тренировок
  • Сплит-тренировка
  • Достаточный сон (не менее 8 часов в сутки)
  • Полноценное питание, богатое витаминами
  • Адаптогены
  • Закаливание

Читайте также

  • Суперкомпенсация
  • Восстановление после тренировок
  • Спортивная болезнь

Ссылки

  1. ↑ Jeremy Adams, Robert J. Kirkby (1998), «Exercise dependence: A review of its manifestation, theory and measurement», Research in Sports Medicine 8 (3): 265–276
  2. ↑ Petibois C., Cazorla G., Poortmans J.R., Deleris G. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports // Sports Med. — 2002. -Vol. 32 (13). — P. 867-878
  3. ↑ Chen, J.L., et al. 2011. Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(6):1546-52. doi: 10.1519/ JSO.0b013e3181da7858.
  4. ↑ Terjung, R.L. and Hood, D.A. 1986. Biochemical adaptations in skeletal muscle induced by exercise training. In Nutrition and aerobic exercise, ed. D.K. Layman, 8-27. Washington, DC: American Chemical Society.

Некоторые люди тренируются не только очень много, но и очень интенсивно. Экстремальные программы тренировок становятся все популярнее. Некоторые тренируются по пять, шесть и даже семь дней в неделю. Но все же, слишком много – это сколько?

Не существует магической формулы, позволяющей понять, что вы перегнули палку.

перетренировка симптомы и лечение

Что такое перетренированность?

В большинстве случаев, перетренированность возникает, когда организм не успевает восстанавливаться из-за больших объемов тренировок – как в тренажерном зале, так и вне его. При легкой форме перетренированности можно восстановиться всего за несколько дней, но перетренированность в ее классической форме требует несколько недель, а то и месяцев для восстановления.

Представьте, что ваше тело – это розетка, которая дает энергию для выполнения повседневных дел. Каждое действие, независимо от его интенсивности, все равно что еще один прибор, подключенный к этой розетке. Если вы воткнете 64-дюймовую «плазму», звуковую систему, блендер, лампу, микроволновую печь, электрогитару и беговую дорожку в одну розетку, что произойдет? Короткое замыкание. С вашим телом случится то же самое.

Электрическая розетка – это метафора вашей центральной нервной системы. Она состоит из головного и спинного мозга, которые контролируют мышцы, посылая нервные импульсы. При хроническом перенапряжении эти импульсы слабеют и становятся неэффективными, что может привести к появлению симптомов перетренированности.

Среди факторов, которые приводят к острой перетренированности: внезапное увеличение частоты, интенсивности или продолжительности тренировок, а также отсутствие возможности для полноценного восстановления организма. Генетика, и то, как долго вы вообще занимаетесь тренировками, играет огромную роль в способности противостоять перетренированности.

У всех тренировки проходят по-разному. Поэтому важно, чтобы вы следили за своим состоянием и вовремя могли распознать признаки перетренированности. Например, у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, симптомы могут отличаться от тех, что проявляются у атлетов, для которых важнее выносливость. А у тех, в свою очередь, будут другие признаки, чем у любителей тренироваться только по выходным.

Топ 7 самых распространенных симптомов перетренированности

Существует множество симптомов перетренированности, среди которых: усталость, напряжение, снижение производительности, рост травматизма, снижение массы тела, повышение артериального давления, упадок сил, снижение выносливости, снижение максимальной частоты сердечных сокращений, аллергические реакции, изменение менструального цикла и многое другое. Некоторые из них очень легко распознать, некоторые почти невозможно. Вот первые 7 явных признаков перетренированности.

1. Отсутствие мотивации

Растеряли весь драйв и мотивацию для тренировок? Ваше тело подсказывает, что пора отдохнуть и восстановиться, потому что вы слишком много занимаетесь.

У всех нас бывают периоды, когда нет желания тренироваться. Но если проходят дни, недели, а вы все еще не хотите иметь ничего общего с тренажерным залом, пришло время прислушаться к своему организму и отдохнуть.

2. Сильная боль после интенсивных тренировок

Часто проблема в неправильной диете. Но, если в период интенсивных тренировок вы едите достаточно, и все еще чувствуете сильную боль после них, это может быть сигналом перетренированности. Боль может быть сильнее обычной крепатуры после тренировок, и длится на несколько дней дольше.

Так как новички обычно пытаются получить все и сразу, перетренированность часто сопровождает начинающих спортсменов. Помните, как после первой тренировки на мышцы рук вы неделю не могли мыть голову? Или подниматься по лестнице после комплекса упражнений для ног?

3. Вы теряете силу хвата

Один из лучших способов понять, что пора отдохнуть от поднятия тяжестей – это проверка силы захвата. Вы можете использовать динамометр или даже простой гриппер (эспандер), чтобы регулярно оценивать свою силу хвата.

Если вам становится тяжело закрывать гриппер, с которым раньше не возникало проблем, это значит, что нервная система истощена, и требуется перерыв в тренировках.

Учитывайте, что утром тяжелее работать с гриппером, поэтому проверяйте силу захвата в послеобеденное время. Регулярное измерение силы хвата само по себе является самым точным и надежным способом выявить наличие перетренированности.

4. Проблемы с концентрацией и повышенная возбудимость

Чаще всего встречается у силовых атлетов, а также у тех, кто тренируется с повышенной интенсивностью. Симпатическая нервная система испытывает перегрузки, что приводит к повышенной возбудимости, беспокойству и неспособности сосредоточиться.

Повышенная возбудимость еще больше усложняет восстановление, так как невозможно переоценить пользу сна для восстановления организма и роста мышечной ткани.

5. Чувство вялости в течение дня

Еще один признак перетренированности симпатической нервной системы, характерный для атлетов, тренирующих выносливость. Опять же, снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола, в некоторых случаях вызывает изнурительную усталость, которую можно спутать с простудой.

Обычно я рекомендую непродолжительные интенсивные тренировки из-за негативного влияния длительных тренировок на выносливость. То, что вы физически способны пробегать 10 или более километров каждую неделю, еще не значит, что вам нужно это делать.

6. Хронические боли в суставах, костях и связках

Болезненность после тренировки или крепатура – это нормально, но если вы испытываете интенсивную и продолжительную боль, возможно, вы слишком много тренируетесь. Если вы чувствуете себя так, будто вас переехал автобус, сократите объем или интенсивность тренировок.

7. Вы часто болеете

Обычно причиной этого является недостаток сна, плохое питание, нехватка физической активности и психический стресс. Если все это не про вас, и все же вы часто болеете, вполне возможно, причина в перетренированности.

Несложно игнорировать насморк и легкий кашель по утрам или в течение дня, но старайтесь прислушиваться к своему телу. Эти незначительные симптомы могут указывать на проблемы с иммунной системой из-за возросшей нагрузки во время тренировок.

Как избежать перетренированности

Если вы довели себя до перетренированности, на полное восстановление потребуется немало дней, недель, или даже месяцев, так как нервная система истощена. Такой незапланированный перерыв вполне оправдан, но лучше постараться его избежать. А для этого нужно тренироваться с умом и давать организму достаточно времени на восстановление.

1. Спите больше

Сон – это дешевый, эффективный и простой способ восстановиться. Даже пещерные люди знали о нем! Однако большинство людей сейчас пренебрегают им. Если вы хотите удвоить свои результаты и снизить риск перетренированности, ложитесь спать на пару часов раньше. Сон очень важен, ведь во время него организм восстанавливается.

2. Пересмотрите свой режим питания

Ваша диета имеет огромное значение для восстановления после тренировок. Без необходимых питательных веществ вы похожи на бегуна, выстрелившего себе в ногу на старте. Ваша машина не будет ездить без бензина или на неподходящем топливе, верно? Вашему телу тоже необходимо качественное «топливо», и пустые калории не закроют его потребности.

Для профилактики перетренированности необходимо употреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы — вот почему многие ограничительные диеты не работают. Все приемы пищи важны, но то, что вы едите перед тренировкой и после тренировки, является ключом к восстановлению и предотвращению проявлений перетренированности.

3. Снизить уровень стресса

Уровень стресса очень редко принимается во внимание. Вы должны учитывать не только тренировки, но и внешние источники стресса. Если все остальные пункты к вам не относятся, возможно, отсутствие результата от программы тренировок связано с повышенным стрессом.

Если, выполняя ответственное задание, человек узнает о болезни родственника, дополнительный стресс неизбежно повлияет на его продуктивность. Возможно, вам стоит приостановить на время силовые тренировки и заняться йогой, медитацией или упражнениями на растяжку – все это позволит снизить уровень стресса.

4. Отрегулируйте свой режим тренировок

Частые тренировки могут вызывать проблемы, но разумный подход к нагрузкам позволяет их избегать. Доказано практикой: достаточно тренироваться столько, чтобы появился ответ мышц на нагрузки. Не загоняйте себя до такой степени, чтобы после каждого похода в зал вам требовалось 2 недели на восстановление.

Попробуйте чередовать тренировки разной интенсивности: неделя – тренировки с тяжелыми весами, неделя – облегченные. Чтобы улучшить свои результаты и избежать травм, повышайте нагрузку постепенно, без больших скачков в интенсивности и продолжительности тренировок. Это поможет организму эффективно адаптироваться к новым нагрузкам.

В зависимости от ваших целей и опыта, советуем каждые 4-12 недель устраивать «разгрузочную» неделю с максимально облегченным режимом тренировок.

5. Посвящайте больше времени восстановлению

Один-два дня перерыва между тренировочными сессиями помогут вам намного быстрее восстанавливаться, но это вовсе не означает, что вы должны проводить эти дни вне зала.

Есть несколько видов упражнений, которые можно попробовать в дни отдыха. Они позволят вам оставаться активным и послужат профилактикой перетренированности и травм. Массажный ролик и упражнения на растяжку – лучший выбор. Если у вас сидячая работа, то чем больше времени вы посвящаете массажу роликом, тем лучше.

Равномерные нагрузки, такие как йога и плавание, также могут помочь в восстановлении, если вы не переусердствуете. Их можно рассматривать как «активное восстановление», которое обновляет тело и выводит токсины. Во время занятий йогой сосредоточьтесь на дыхании и расслаблении, и тогда после тренировки будете чувствовать себя великолепно.

Теперь, когда вы точно знаете наиболее распространенные признаки перетренированности, тренируйтесь усерднее, тренируйтесь с умом и идите к своей цели!

Как распознать симптомы перетренированности?

Большинство спортсменов-любителей не могут распознать у себя ранних признаков перетренированности.

Правда, распознать симптомы — это полдела, необходимо знать и понимать, как реагировать на них, причем без промедления.

Спортсмены – люди с сильной волей, привыкшие к преодолению трудностей. Это отличная черта, пока дело не коснулось перетренированности. Твердый характер вам может принести немалый вред. Воля не должна заглушать доводы вашего рассудка. Нельзя тренироваться из последних сил и бездумно истощать ресурсы организма, необходимые для его восстановления.

Что нужно понимать под состоянием перетренированности?

Синдром перенапряжения (так правильно называется перетренированность) – это комплекс ответных физиологических и психологических реакций на чрезмерную нагрузку во время спортивных занятий. Чаще всего такое состояние возникает при недостатке времени для восстановления сил или во время подготовки и участия в крупных турнирах.

Это состояние могут спровоцировать также эмоциональные стрессы, частые переезды, недостаточное питание и сон. Прогресс останавливается, снижаются показатели, может наблюдаться снижение массы или объема мышц.

Перенапряжение возникает, если продолжать тренировки, не обращая внимания на усталость, или начать тренироваться, не успев восстановиться после болезни. Такое состояние часто появляется при недостатке калорий и витаминов, при преобладании в рационе углеводистых продуктов.

К состоянию перетренированности быстро присоединяются инфекционные болезни и учащаются всевозможные травмы, поскольку:

  • иммунная система перестает правильно функционировать при изнуряющих тренировках;
  • уменьшается упругость мышц, связки становятся менее эластичными;
  • нарушается координация из-за активизации работы мышц-антагонистов;
  • снижается внимание, что провоцирует частые травмы.

Известные причины перетренированности

Признаки этого состояния часто наблюдаются:

  • у новичков, которые не жалеют собственный организм, подвергая его высоким нагрузкам,
  • у профессиональных спортсменов, которые столкнулись со снижением результатов и через увеличение нагрузки хотят исправить положение.

Необдуманное рвение к высоким показателям и рекордам заставляет выкладываться на тренировках, но это оказывается жестокой ошибкой. Оказывается, что спортивные тренировки в зависимости от дозировки, могут или лечить, или нарушить человеческую физиологию.

Недавно исследователи доказали интересный факт, что перетренированность возникает вследствие зависимости от спорта:

  1. Во время и после тренировки в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие состояние радости и эйфории.
  2. Многие отмечают эмоциональный подъем после занятий, а при отсутствии тренингов говорят об упадке настроения и сил, а состояние напоминает наркотическую ломку.
  3. Стараясь посещать зал как можно чаще, человек доводит себя до состояния перетренированности.

Симптомы перетренированности

Поначалу признаки утомления от тренировок почти не заметны, человек не обращает внимания на сигналы тела о том, что пора отдыхать. От перегрузок организма нет сил пройти тренировку: наступает апатия, аппетит пропадает или непомерно усиливается, а мысли о тренажерах и беговых дорожках вызывают лишь злость и раздражение.

Каждый начинающий спортсмен или профессионал в спорте должен легко определять признаки перетренированности. К ним относятся:

  • упадок сил и быстрая утомляемость,
  • заметный регресс или отсутствие прогресса на тренировках,
  • исчезновение мотивации,
  • раздражительность, угнетенное состояние,
  • резкое изменение аппетита,
  • уменьшение защитных сил организма,
  • непрекращающаяся боль в мышцах,
  • тахикардию.

Точнее определить перетренированность можно с помощью пульса. Если пульс по утрам отличается от обычного на 8-10 ударов в минуту или более, это вполне может означать, что вы переутомились на тренировках. Это означает, что пора уменьшить нагрузки и восстановиться.

Проблему перетренированности можно наблюдать по разным признакам, которые касаются разных сфер организма.

В период восстановления, который занимает от суток до нескольких недель, происходит обычно рост результатов. Для полного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки требуется месяц.

При легкой степени состояния спортсмен должен на несколько дней прекратить тренировки или уменьшить интенсивность тренировок до полного восстановления физических сил.

При тяжелом состоянии перетренированности происходит неуклонный прогресс симптомов. Восстановление требует нескольких месяцев.

Физиология состояния перетренированности:

  • Мышцы не успевают восстанавливаться после обычного на тренировках микротравмирования.
  • В организме наблюдается недостаток протеинов и аминокислот.
  • При дефиците питательных веществ во время голодания происходит разрушение мышечной ткани.
  • Болят суставы.
  • Повышается уровень кортизола при стрессах, недостаточном восстановлении и заболеваниях.
  • Усталость переходит в хроническую стадию.
  • Нарушается сон и пищеварение, преследуют головные боли.
  • Увеличивается время заживления ран и восстановления организма после болезней.
  • Ухудшаются иммунные реакции.

Психологическая составляющая:

  • Отсутствие сопротивляемости во время эмоциональных стрессов.
  • Снижение самооценки и веры в свои силы.
  • Апатия и депрессия.
  • Снижение концентрации внимания.
  • Перегрузка и полное истощение ЦНС.

Биохимические процессы в состоянии перетренированности:

  • уменьшение тестостерона в сыворотке крови,
  • повышение уровня кортизола и глобулина, влияющего на половые гормоны,
  • снижение гликогена в мышечных тканях,
  • дисфункция гипоталамуса,
  • снижение уровня железа в крови.

Как лечить состояние перетренированности?

Лечение – крайняя мера, лучше не допускать развития состояния переутомления от спортивных тренировок. Так за меньшее время можно достичь гораздо лучших результатов.

Главное восстановительное мероприятие – физический покой. При этом необходимо:

  • на несколько дней прекратить тренировки,
  • после отдыха уменьшить объем тренингов,
  • спать десять часов в сутки и не меньше,
  • полноценно питаться,
  • применять спортивный массаж и другие восстановительные процедуры.

Раннее выявление симптомов позволит сократить время полного восстановления.

В период реабилитации необходимо исключить длительные и интенсивные занятия и упражнения, направленные на тренировку выносливости. Начинать занятия нужно с упражнений обычного комплекса ОФП. Когда общее состояние улучшится, можно возвращаться к привычному объему.

Профилактика

Спортсмену не нужно доводить себя до состояния переутомления, лучше предупреждать его вовремя. Лечение и симптомы его неприятны, а восстановление может занимать длительный период, за который мышцы теряют тонус.

Профилактические мероприятия подобны лечению перетренированности. Чтобы не впасть в состояние апатии от переутомления, нужно следовать простым рекомендациям:

  • спать достаточное время,
  • питаться полноценно,
  • восстанавливаться после эмоциональных стрессов,
  • отрегулировать расписание и оптимальную частоту тренировок,
  • закаливаться.

Чтобы избежать неприятного состояния перетренированности, необходимо внимательно следить за состоянием спортсмена, чтобы не пропустить появление первых его признаков. Полезно вести учет тренировок с фиксированием самочувствия до и после каждого занятия, изменения веса и аппетита, продолжительности и качества сна.

Источник:

Как определить перетренированность и как с ней бороться

Усталость?

Состояние перетренированности знакомо не только профессиональным спортсменам, но и тем кто, решил активно заняться спортом. Что же можно назвать перетренированностью? Перетренированность – это состояние, которое возникает при повышенной интенсивности тренировок.

Организм не успевает полностью восстановиться, а дальнейшее тренировки вызывают ухудшение функций всех систем организма. Перетренированность – опасное состояние. Она способна не только остановить прогресс развития мышц при тренировках, но  и уменьшить мышечную массу и силовые показатели мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены называют это “сгоранием” мышц. Однако, на восстановительные способности мышц влияют и другие факторы и причины, помимо избытка физических упражнений. В нашей статье мы подробно рассмотрим все аспекты, оказывающие влияние на восстановление мышц.

Правильная организация тренировочного процесса и соблюдение предлагаемых рекомендаций поможет избежать перетренированности и достичь желаемого результата.

Основные причины перетренированности

Нагрузка должна быть адекватной

Явление перетренированности большей частью проявляется у новичков в спорте. Люди, недавно начавшие заниматься спортом, стремятся побыстрее достичь желаемого результата, и подвергают свой нетренированный организм неадекватным его состоянию нагрузкам. В тренировках важен принцип постепенности.

Перетренированность может возникать и у серьезных спортсменов-профессионалов при остановке прогресса, когда они, стремясь достичь поставленных спортивных целей, резко увеличивают нагрузки. Существует ошибочное мнение о том, что чем больше нагрузки, тем лучше результат. Неадекватные спортивные нагрузки способны нанести серьезный урон здоровью.

В современное время появилась теория о том, что одной из причин перетренированности может стать зависимость от физической активности, так называемая спорт-аддикция. Во время тренировки в кровь выделяются вещества эндорфиновой группы, приносящие радость и удовлетворение.

У некоторых людей это достаточно ярко выражено и они стремятся достичь приятного состояния, учащая количество тренировок и увеличивая нагрузку.

Второстепенные причины перетренированности

Необходим отдых

На формирование перетренированности оказывают влияние такие факторы,как:

  • восстановительный период после болезни (мышцы организма ослаблены и не адаптированы к нагрузкам, которые были по силам ранее)
  • сбой в биологических ритмах организма (недосыпание, бессонница)
  • физическая загруженность на работе
  • низкокалорийное, плохое питание
  • употребление медикаментов,  повышающих выброс энергии
  • длительность и монотонность тренировки 
  • стресс
  • критические дни у женщин
  • инфекционные заболевания
  • нарушение температурного режима в спортивном зале
  • интенсивность занятий на протяжении долгого времени
  • ослабленный иммунитет.

Признаки перетренированности

Боль в суставе – признак перетренированности

Основными симптомами перетренированности считаются:

  • хроническая усталость
  • потеря мотивации к тренировкам
  • упадок сил
  • отсутствие прогресса в развитии мышц
  • раздражительность или апатия
  • депрессивное состояние
  • плохое настроение
  • нежелание тренироваться
  • сонливость, или наоборот, бессонница
  • ночные кошмары
  • пробуждение среди ночи
  • ослабление иммунитета
  • ноющая боль в мышцах и суставах
  • снижение эластичности мышц
  • головные боли
  • потеря аппетита
  • тахикардия, аритмия, брадикардия
  • снижение артериального давления
  • изменения показателей пульса и сердечных сокращений
  • частичное обезвоживание организма
  • снижение либидо
  • у женщин – нарушение менструального цикла
  • расстройства в работе желудочно-кишечного тракта (понос, запор, тошнота, рвота)
  • скачки веса в ту или иную сторону
  • уменьшение объема легких
  • частые ОРВИ
  • понижение глюкозы в крови
  • в тяжелых случаях могут наблюдаться расстройства памяти и внимания, нарушение координации движений.

!!!Важно!!!

Профилактика перетренированности

Разнообразим виды нагрузок

Чтобы избежать перетренированности и не нанести вред своему организму рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • необходим сон не менее восьми часов
  • важно полноценное питание с преобладанием белковой составляющей
  • в период межсезонья (весна-осень) необходимо принимать комплекс витаминов и фито адаптогены (настойка элеутерококка, женьшеня)
  • при появлении напряжения в мышцах нужно посещать сеансы массажа
  • после тренировки принимайте контрастный душ, для усиления кровообращения в мышцах
  • укрепляйте иммунитет 
  • разнообразьте виды нагрузок в соответствии с состоянием своего здоровья
  • предоставляйте мышцам необходимый отдых
  • физические нагрузки наращивайте постепенно
  • правильно выполняйте упражнения

Как справиться с перетренированностью?

Массаж – хорошее средство против перетренированности

Что делать когда состояние перетренированности уже возникло, и необходимо справиться с его последствиями? При лёгкой перетренированности будет достаточным снизить активность тренировок или прекратить их вовсе.

  Неплохое воздействие на восстановление организма оказывают фитоадаптогены. Фитоадаптогены – это растительные настойки, укрепляющие иммунитет. К ним относятся настойка женьшеня, родиолы розовой, элеутерококка. Для абсолютного избавления от симптомов перетренированности необходимо улучшить качество питания.

Питаться следует пищей с повышенным содержанием белка. Это поможет быстрее восстановить мышцы. Также необходимо увеличить продолжительность сна. Для восстановления физической силы при перетренированности тяжелой степени, для полного восстановления организма понадобится достаточно длительное время.

Возможно, несколько месяцев. В этот период необходимо сократить тренировки до минимума. Для ускорения восстановления мышц в данном случае необходимо обратиться к массажисту. Массаж снимет мышечные блоки и уменьшит болевой синдром в мышцах.

В тяжёлых случаях перетренированности может понадобиться специальное медикаментозное лечение и физиопроцедуры.

Как определить перетренированность и как с ней бороться/видео/

Перетренированность

Разрушение мышц при перетренированности

Как справиться с перетренированностью

Как избежать перетренированности

Как выйти из состояния перетренированности
Вывод:

В основе каждого стремления человека лежит желание стать лучше.

И занятия спортом, в данном случае – не исключение. Важно лишь помнить, что все хорошо в меру. Постепенно наращивая нагрузки и частоту физических упражнений, Вы в скором времени достигнете желаемых результатов. А избежать проблем на этом пути Вам помогут рекомендации нашей статьи.

Желаем Вам успеха в достижении поставленной цели.

Источник:

Симптомы перетренированности: какие бывают и как с ними бороться?

Физкульт-привет, мои уважаемые!

Знакомо ли Вам состояние не стояния либо на тренировке, либо после нее? Чаще всего подобное явление характеризуется полным отвращением к тренировочному процессу, и уже одно упоминание о зале вызывает у атлета рвотные позывы.

Если с чем-то подобным хоть раз приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего, Вам перешла дорогу кошка перетренированность.

В этой заметке мы как раз и научимся выявлять симптомы перетренированности и узнаем некоторые практические фишки, которые помогут с ней эффективно бороться.

Ну что, готовы? Тогда ключ на старт, поехали.

Состояние перетренированности: механизмы возникновения

Начать хотелось бы с того, что это статья является продолжением нашумевшего блокбастера нашей предыдущей статьи , в которой мы в общих чертах знакомились с этим состоянием как таковым.

Кроме того, вскоре после публикации первой заметки, я (через форму обратной связи) стал получать письма от своих читателей (Вас) с просьбами помочь выявить симптомы перетренированности. Т.к.

подобного рода запросов поступило неиллюзорно приличное количество, я подумал, что глупо было бы не воспользоваться сложившейся ситуацией и не объединить свои ответы, транслируя их все через одну статью. Собственно, последнее и было сделано.

Итак, вспомним в двух словах, что же за напасть такая – перетренированность.

Это специфическое (компенсаторное) состояние человека, которое возникает как следствие нарушения равновесного состояния между фазами тренировки и восстановления.

Оно характеризуется сбоем (или отклонение от их нормального режима функционирования) большинства систем организма.

Примечание:

Компенсаторное в данном случае подразумевается как ответная реакция организма на изменяющийся режим его работы.

Понимание природы и механизмов возникновения этого состояния невозможно без знания о модели тренировочного процесса. В частности, она имеет следующие фазы, которые выглядят так (см. изображение).

Как видно из рисунка, модель “тренировка-восстановление” складывается из несколько фаз:

  • тренировочный стимул – сама физическая активность;
  • утомление – расходование резервов организма;
  • восстановление – восполнение резервов до первоначального уровня;
  • суперкомпенсация – сверх-восстановление (больше первоначальных значений).
  • спад.

Состояние перетренированности возникает, когда одна чаша весов (катаболические процессы) перевешивает другие (анаболические). Это очень наглядно демонстрирует следующее изображение.

На диаграмме показаны различные процессы, происходящие с организмом человека в определенные периоды интенсивности его тренировочного процесса, а также синдром перетренированности.

В период высокой активации анаболических (восстановление и строительство), метаболических (способность генерировать организмом энергию) процессов состояние работоспособности (общей производительности) будет близко к максимальному, в то время как катаболические процессы остаются относительно низкими.

Такое состояние будет характеризоваться значительным увеличением частоты сердечных сокращений сердца и ознаменует собой этап “плато производительности” (зона “высокая активизация” на рисунке).

Как только организм проходит зону (“сверх-активизация”), его производительность (в данном случае сила) начинает уменьшаться, а частота сердечных сокращений продолжает расти и поднимается выше базового уровня.

После фазы “сверх-активизации” начинает резко возрастать уровень катаболических процессов (они существенно перевешивают анаболические), и чем дальше (правее по диаграмме мы движемся) организм работает, тем больше он “загоняет” себя в состояние стресса и снижения производительности. С диаграммой разобрались, теперь давайте рассмотрим общую схему воздействия перетренированности на организм. Итак, вот какой “круговорот” происходит (см. изображение).

Когда организм атлета утомлен (хотя сам человек это пока может и не ощущать), это приводит к расстройству тончайших двигательных координаций и снижению приспособленности организма к физическим нагрузкам.

Последнее, в свою очередь, приводит к появлению (накоплению) большого количества воспалительных процессов и микротравм.

В конечном итоге поднимается общий уровень цитокинов, которые и активируют (посредством сигнала от ЦНС к надпочечникам) выработку гормона стресса.

Примечание:

Цитокины – клетки иммунной системы, которые взаимодействуют с другими клетками, стимулируя или угнетая их функции.

Итак, с умными мыслями и научными выкладками закончили, дальше будем только дурачиться :). Переходим ко второй – практической – главе.

Перетренированность: симптомы, обнаружение, способы лечения

Думаю, у Вас возник вопрос: как распознать синдром перетренированности. Для этого существует масса методов, в частности, наиболее распространены три:

  • документирование в течении долгого времени ЧСС (частота сердечных сокращений) при выполнении определенных упражнений;
  • тест Руфье
  • ортостатический тест Хейки Руско.

Первые два способа уже были описаны нами в статье , поэтому повторяться не будем, а вот выкладки последнего приведем. Вот что необходимо сделать:

  • лягте и отдохните в течение 10 минут в одно и тоже время (с утра) каждый день;
  • после минут запишите ЧСС в ударах в минуту;
  • встаньте на ноги;
  • через секунд замерьте вторую величину ЧСС;
  • через секунд – третью;
  • через сек – четвертую.

Атлеты без синдрома перетренированности (хорошо отдохнувшие) должны демонстрировать средние значения ЧСС (без видимых скачков). Те же спортсмены, кто находится на грани стресса, покажут заметное увеличение (более уд/мин) в последнем измерении в состоянии стоя.

С измерениями закончили, идем далее.

Далеко не многие знают, что существуют определенные типы (виды) перетренированности, в частности, можно выделить следующие (см. изображение).

Следующий наш шаг это “личное” знакомство с симптомами перетренированности.

Их существует довольно большое количество, и чтобы Вы не запутались, я решил систематизировать оные и представить результаты в виде следующей схемы.

Причиной всех вышеперечисленных симптомов является результат взаимодействия трех факторов:

  • тяжелая физическая нагрузка;
  • недостаточный отдых;
  • нетренировочные  физические и психологические стрессы.

Третья группа факторов особенно неприятна, т.к. зачастую зависит не только от человека, но и его окружения, жизненных ситуаций и тп. Так, с симптомами разобрались, идем далее.

Теперь давайте ответим на вопрос: как избежать перетренированности.

Во-первых, необходимо очень тщательно следить за сигналами обратной связи своего организма, и при малейших признаках перетренированности сразу же браться за дело. Последнее заключается в работе на двух фронтах: в тренажерном/фитнес зале и за его пределами.

Как избежать перетренированности? Советы для тренажерного зала.

Используйте следующие советы, когда чувствуете, что к Вам подкатывает этот синдром:

  • увеличьте время отдыха между тренировками (ходите в зал через 2-3 дня);
  • сократите общее количество подходов и повторений в своей тренировочной программе;
  • снизьте нагрузки (рабочие веса) на 10-15% и поработайте около 2-3 недель в таком режиме;
  • не совмещайте тягание железа с другим активным спортом (бокс, секс, легкая атлетика и тп);
  • обратите внимание на технику выполнения своих упражнений, возможно, стоит ее “подкрутить”;
  • скорректируйте свою программу тренировок, если изменились жизненные обстоятельства;
  • не меняйте тренировочную программу чаще чем раз в 3-4 месяца;
  • определите минимальный объем тренинга, обеспечивающий Вам прогресс;
  • не допускайте слишком частой проработки одной и той же мышечной группы (например, новички любят качать грудь 2-3 раза а неделю);
  • замените сложные базовые упражнения их простыми аналогами: приседания со штангой – жим ногами в тренажере, выпады с гантелью; становая тяга – тяга штанги в наклоне; подтягивание – тяга верхнего блока и тп;
  • всегда проводите для своих мышц растяжку перед и заминку после тренировки;
  • не старайтесь никому подражать в зале и уж тем более тягать “не свои” веса;
  • запомните – чем тяжелее тренировки, тем ниже становится иммунитет, поэтому не стоит “вджобывать” постоянно на пределах своих возможностей;

Как избежать перетренированности? Советы за пределами тренажерного зала.

Следующие советы помогут избежать неприятного состояния-нестояния:

  • спите по часов ночью и 45-60 минут днем и вставайте сами, а не по дибульнику;
  • полноценно питайтесь по 4-5 раз в день (перерыв между приемами 2,5-3 часа);
  • налегайте на пищу, богатую белком с углеводами, не забывайте также и про полезные жиры;
  • включите в свой рацион побольше витаминов С и Е, а также минеральные комплексы из аптеки;
  • попросите, чтобы Вам сделали глубокий мышечный массаж;
  • попрактикуйте различные виды снятия стресса: йога, медитация и тп.

Примечание:

Запомните! Перетренированность, чаще всего, удел атлетов со стажем, для новичков же больше характерен другой синдром, и имя ему – “недотренированность” или “не хочу тренированность” :).

Уфф-ф, по-моему все, хотя…Да нет, точно все. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно узнали о механизмах возникновения синдрома перетренированности, его симптомах, а также рассмотрели советы, как его избежать. Уверен, что статья оказалась Вам полезной, и Вы почерпнули много практических фишек для себя. На этом всем, до новых встреч, друзья!

PS. Задавайте свои вопросы, отписывайте пожелания и непонятки, всегда буду рад ответить!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник:

Перетренированность – симптомы, признаки, лечение

Сегодня мы поговорим про такое явление, как перетренированность, симптомы и признаки которой часто проявляются в виде накапливающейся усталости и разбитости, отсутствия настроя тягать железо и упадка настроения. Как это предотвратить, а также какое лечение перетренированности применять, если уж Вы себя загнали в это состояние – об этом ниже.

Перетренированность – симптомы, признаки, лечение

Почему возникает перетренированность?

Что такое перетренированность (overtraining) – это состояние, когда организм не способен переваривать тот стресс, который Вы ему прикладываете на тренировке.

На практике это явление проявляется со временем.

Каждый новый поход в тренажерный зал, когда мышцы еще не восстановились до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше истощает резервы организма (подробнее о механизмах роста мышц здесь).

График, наглядно показывающий механизм развития перетренированности

Мышцы недовосстановлены, а Вы их нагружаете. Их силовой потенциал с каждой новой тренировкой падает все ниже и ниже. Но Вы же подпитаны мотивацией, силой воли и большим рвением: «Давай, жми еще! Отдыхать будем позже.» Снежный ком накапливается и со временем проявляются симптомы перетренированности.

Сама по себе перетренированность – это хорошая обратная связь от Вашего организма на чрезмерную нагрузку, при недостатке и плохом качестве восстановления. Именно восстановление управляет силой и ростом Ваших мышц.

Здесь следует понимать под восстановлением:

  • время отдыха между тренировками одной мышечной группы,
  • обильность (суточный калораж) и качество питания.

По большому счету при должном восстановлении влезть в перетренированность очень сложно. Чтобы загнать свой организм в это состояние придется без перерывов тренироваться несколько суток. И то, организм не даст Вам этого сделать, сработают естественные «предохранители». Таким образом, именно в огрехах восстановления следует искать причины перетренированности.

Практика показывает, что чаще всего перетренированность возникает у тех лиц, в рационе которых есть недостаток калорий, сложных углеводов и витаминов.

Стрессы в обычной жизни, плохой сон (качество и длительность) и болезни также оказывают влияние на Ваш тренировочный план.

Свою лепту вносят и тяжелые упражнения в 1-2 повторном режиме на каждой тренировке, постоянные рекорды и убийственной интенсивности занятия (много упражнений, много подходов).

Все это приводит к истощению энергии центральной нервной системы (ЦНС). Именно она является главным фактором перетренированности.

Перетренированность: симптомы и признаки

Чем раньше Вы выявите эти признаки, тем лучше это будет для Вашего здоровья. Дело в том, что чем больше Вы будете находиться в состоянии перетренированности, тем дольше придется восстанавливаться. Укажут на перетренированность следующие симптомы:

  • Первое и самое верное – отсутствие прогресса. Проявляется не только в долгом отсутствии прогресса, но и в уменьшении рабочих весов.
  • Упадок сил на тренировке и общая усталость в течении дня.
  • Ухудшение аппетита, его снижение.
  • Нарушение качества и длительности сна. Плохое засыпание, кошмары, частые пробуждения ночью.
  • Отсутствие желания тягать железо, упадок мотивации и энтузиазма.
  • Повышение артериального давления и увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, боли в сердце.

Перетренированность: лечение

Два или более вышеуказанных пункта верно указывают на перетренированность, лечение которой правда не представляет особых проблем.

  • Измените тренировки. Снижение интенсивности (меньшее число подходов, упражнений на одну группу мышц, увеличение пауз отдыха между подходами и т.д.) и увеличение отдыха между тренировками одной группы мышц. Метод скорее консервативный и длительный.
  • Позаботьтесь об обильном питании. Раз уж загнали себя в «перетрен», то никаких дефицитов калорий в рационе, больше высококалорийной пищи, комплексных углеводов и белка животного происхождения. Дополнительно включите в рацион калий – сухофрукты, каши.

Самым верным способом вылечить перетренированность станет сознательная пауза в тренировках на неделю (можно больше).

При этом вкусно и обильно питайтесь, пару дней можете просто валяться в «позе трупа», а после предпочтите более активный отдых. Оградите себя от ненужных стрессов, ищите больше приятного.

За неделю Вы как следует подтяните резервы своего организма и соскучитесь по тренажерному залу!

Заключение

Статья раскрывает понятие перетренированность – симптомы, признаки и ее лечение. Сама по себе она – неприятный знак, означающий недостаток восстановления (как времени отдыха, так и питания). Подходите к тренировкам с умом, прислушивайтесь к сигналам собственного организма и не бегите в зал, если чувствуете, что не до конца восстановились.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник:

Перетренированность — признаки, симптомы

У Вас появилось ощущение, что тренировка длится бесконечно? Постоянное чувство усталости? Проблемы со сном? Все это признаки перетренированности.

Перетренированность — это коварная ловушка, потому что она идет вразрез с нашими естественными инстинктами.

Что такое перетренированность?

Во многих жизненных аспектах Вы рассчитываете на получение вознаграждений пропорционально тому, с каким усердием Вы трудитесь и сколько сил прикладываете. Работаете больше и вы, как правило, добиваетесь положительных результатов в бизнесе и карьере. Проводите больше времени с друзьями и семьей, и как результат — более полноценные взаимоотношения.

Но упражнения на набор мышечной массы и тяжелая атлетика в целом, в этом смысле отличаются от жизни вне спортзала.

Наступает момент, когда прикладывание большего усилия фактически не приносит желаемых результатов. Большинство людей знакомо с подобной ситуацией, но не могут распознать ее признаки.

Мы постоянно сталкиваемся с людьми, которые страдают от перетренированности.

Ребята, которые проводят 2 часа в проработке одной группы мышц, делая подход за подходом, переутомляются, не осознавая этого. В результате не понимают, почему они не становятся больше или сильнее, несмотря на длительные и изнурительные тренировки. Им кажется, что чем больше они качают грудные мышцы, тем больше они вырастут.

Тем не менее, это не так. Ваше тело способно принимать определенное количество нагрузок, затем оно начнет страдать от так называемого «синдрома перетренированности».

Перетренированность — это просто дисбаланс между работой и восстановлением. Когда Вы создаете слишком большую нагрузку на организм и не даете ему достаточно отдохнуть, происходят различные нежелательные вещи.

Общими побочными эффектами являются: состояние хронической усталости, депрессии и недостаточной работоспособности, несмотря на отдых. Но не всегда признаки являются столь очевидными. Существуют и другие, более тонкие признаки перетренированности, которые необходимо знать и следить за ними.

Ниже приводится список симптомов того, что Вы перетренировались. Но, если испытываете только один из симптомов, это еще не говорит о наступлении переутомления.

8 признаков перетренированности

Когда организм перетренирован, Вы не сможете поднять веса, с которыми обычно работаете, недостаточно энергии, чтобы сделать столько подходов, не хватает выносливости, чтобы придерживаться своего обычного плана тренировок и так далее.

Несмотря на то, что Вы каждый день посещаете спортзал, Вы чувствуете себя слабее, медлительнее, пропадает энтузиазм — не перестаете зевать в спортзале и просто не можете заставить себя сделать следующий подход.

Вы будете ошибочно полагать, что по крайней мере растете в объеме, но то, что на самом деле происходит — это задержка воды.

Это частично вызвано гормональными нарушениями, вызванными перетренированностью. Что может быть особенно проблематично, когда вы ограничиваете количество калорий для потери жира: уровень тестостерона может резко снизиться, в то время как уровень вашего кортизола повышается, что вызывает целый ряд проблем, связанных с метаболизмом белков, резистентностью к инсулину, аппетитом и т.д.

Конечный результат?

Вы тренируетесь тяжелее и внимательно следите за своей диетой, но на вид становитесь жирнее.

Практически невозможно каждый день тяжело интенсивно тренироваться и при этом адекватно восстанавливаться без употребления стероидов.

Если Вы не обладаете регенерацией Росомахи, то крайне необходимо, чтобы было по меньшей мере два выходных в неделю и один день — абсолютно никаких упражнений.

Выглядит это так: работа с весами: Понедельник – Пятница, кардио: Воскресенье — Среда. Суббота — полный день отдыха.

Можно распределить дни тренировок и отдыха по следующему графику:

  • День 1: вес
  • День 2: вес и кардио
  • День 3: только кардио
  • День 4: вес и кардио
  • День 5: только кардио
  • День 6: вес
  • День 7: Полный отдых

Можете менять этот график по своему усмотрению. Только маленький совет — если вы хотите немного повысить свой метаболизм, не делайте два полных дня отдыха подряд.

Если делать слишком много аэробных упражнений (кардио), то симпатическая нервная система может находится в постоянном возбуждении, как результат — чувство беспокойства, неспособность сосредоточиться, и нарушение сна.

При чрезмерных анаэробных упражнениях (поднятие больших весов), перевозбуждается парасимпатическая нервная система, а это приводит к снижению уровня тестостерона, увеличению кортизола, сокрушительной усталости (умственной и физической) и накоплению жировых отложений.

Один из признаков перетренированности — неожиданная боль в суставах (плечо, колено, спина и т.д.).

Часто это наступает через 8-10 недель последовательных интенсивных тренировок (у всех по-разному). Просто возьмите неделю отдыха или уменьшите рабочие веса на неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Боли всегда уходят к концу отдыха.

Боль также может быть признаком недостаточной физической формы, но это легко заметить. Если поднимаете тяжелый вес в первый раз, то, естественно, может появиться боль, подобная этим «сразу с места в карьер».

Вот несколько врагов нашей иммунной системы: повышенный сахар, дефицит витамина D, хронический стресс и недостаточный сон.

Если в этом отношении все в порядке, но у Вас появляется необъяснимый кашель, заложенность носа, насморк и головная боль, скорее всего это признак все той же перетренированности.

Возьмите неделю отдыха и позвольте иммунной системе восстановиться.

Одна из моих любимых вещей — это послетренировочное ощущение полноты здоровья. Обильный прилив эндорфинов успокаивает Ваше тело и сознание. Длиться это может часами. Кайф!

Если это чувство не приходит, а наоборот чувствуете раздражение и дискомфорт – скорей всего Вы перетренировались. Тренировочный процесс должен поднимать настроение. Если вместо этого чувствуется отрицательный результат — пришло время отдохнуть.

Как справиться с перенапряжением

К счастью, предотвратить перетренированность достаточно просто. Как только заметите признаки, все что нужно сделать, это немного отдохнуть от тренажерного зала.

Качественный сон также является основой предупреждения перетренированности — 7-8 часов в сутки, как правило, считается оптимальным.

Правильная диета, которая полностью обеспечивает ваше тело всем, что нужно для самовосстановления.

Как узнать, что перетренированность исчезла — улучшится самочувствие. После 3-5 дней отдыха Вы почувствуете себя помолодевшим, полным энтузиазма и готовым к новым свершениям.

Источник:

Перетренированность. Симптомы и восстановление

В один прекрасный день может так случиться, что, выйдя на самый любимый и живописный маршрут, вы ощутите абсолютное нежелание делать то, что вы всегда так любили — бегать. И испытаете полнейшее отсутствие мотивации. В добавок ко всему, у вас испортился аппетит, вы совершенно не высыпаетесь и периодически кружится голова.

К вам в гости пожаловала перетренированность. На начальном этапе тренировок, когда объем бега не настолько велик как по времени, так и по расстоянию, перетренированность не кажется такой уж актуальной проблемой. Но с более глубоким увлечением длинными дистанциями (и даже в обычной тренажерке), данная проблема порой встает очень остро.

О предмете

Перетренированность — это сложное физиологическое состояние, вызванное отсутствием надлежащего восстановления в периоды длительной физической нагрузки. Ни в коем случае нельзя ее путать с усталостью или недомоганием после марафона или мощной тренировки.

В отличие от банального и привычного послетренировочного состояния, перетренированность не проходит через сутки или пару дней, а является скорее болезнью, вызванной физиологическими нарушениями.

Опасность

В какой-то момент механизмы восстановления организма настолько нагружены, что перестают функционировать должным образом. Под удар попадает вся эндокринная система вместе со щитовидкой, гипофизом и надпочечниками.

По мнению спортивных врачей, наибольшая опасность кроется в расстройстве вегетативной нервной системы с логичными нарушениями функций пищеварения и кровообращения, а так же в гормональных сбоях, в частности, в выработке при стрессе кортизола и адреналина, регуляция которых дестабилизируется настолько, что может приводит к аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Травмирование — это тоже естественное развитие событий и хорошо, если оно выполнит роль предохранителя и случится до того, как начнутся более серьезные проблемы.

Симптомы

Помимо вышеописанных нарушений, происходит резкое снижение уровня гликогена ниже привычного и дисбаланс аминокислот. Все это может выражаться в потере веса или в неспособности его набрать, в отсутствии энергии для тренировок и в хронических мышечных болях.

Но симптомы перетренированности гораздо обширней и схожи с реакциями нервной системы, происходящими при вирусных, эндокринных или иных заболеваниях: депрессия, сексуальная дисфункция, проблемы с пищеварением (в том числе изжога), гипертония, нарушение сна и трудности с концентрацией.

Очевидно, что диагностировать перетренированность без грамотного специалиста (желательно в области спортивной медицины) довольно сложно и чаще всего будут необходимы лабораторные анализы с проверкой уровней кортизола, тестостерона и железа в крови.

Наиболее явным показателем считаются сбои в сердечной активности. Нарушения привычного нормального сердечного ритма в разных состояниях организма очень часто подтверждают подозрения на перетренированность.

Стадии

Принято различать три стадии перетренированности. Первая из которых, по традиции, может быть проигнорирована в силу классной погоды, мощной мотивации похудеть или предстоящего марафона.

Однако уже на первой стадии можно различить повышенную ЧСС и нездоровую тягу к простым углеводам (сахарам). Способ лечения простой и заключается в нескольких днях отдыха с очень плавным возвращением в тренировочный ритм.

Вторая стадия перетренированности уже может включать в себя все симптомы вместе. Не заметить ее сложно, но, к сожалению, некоторые бегуны-любители продолжают и далее насиловать свой организм, несмотря на то, что тренировки граничат с явным дискомфортом, а послетренировочное состояние не имеет ничего общего с приятным расслаблением.

Если вовремя не остановиться, то форсирование приводит к глубокому кризису, чем и знаменуется третья стадия перетренированности, на выход из которой может потребоваться больше года. Это полбеды, поскольку может быть серьезно подорвано физическое здоровье из-за рецидивирующих инфекций и аллергий.

Более того, исследователи не исключают на фоне усталости надпочечников, дисфункции щитовидной железы и гормональной дисрегуляции, возникновения таких заболеваний, как астма, фибромиалгия, гипогликемия, аутоиммунные нарушения, диабет, сердечные заболевания и даже онкологию.

Профилактика

Мониторинг сердечного ритма считается хорошим способом контролировать свое физическое состояние на предмет перетренированности. Зная свой базовый пульс в отдохнувшем и здоровом состоянии (с утра, лежа в постели), легко уловить его колебания (повышение) на пять-шесть ударов в минуту и насторожиться, если показатель не возвращается к норме на протяжении недели.

Сон

Спать надо много. Даже после забега, если есть возможность, в идеале прикорнуть на полчасика для высвобождения гормона роста для мышц и для перезагрузки нервной системы.

Питание

Есть надо тоже много. Белок, сложные углеводы, фрукты, овощи и здоровые жиры — вот наша пища. Лучше избегать полуфабрикатов. Некоторые физиологи обращают внимание на важность потребления витаминов группы В, D-рибозы, коэнзимов CoQ10, антиоксидантов, L-карнитина, магния и омега-3 жирных кислот.

Не стоит начинать тренировку без должных запасов гликогена с утра. Поэтому необходимо выбросить из головы нелепые теории о том, что нельзя кушать после шести или что-то в этом духе. Не надо наедаться перед сном — это да, поэтому лучше последний крупный прием пищи устраивать за пару часов до него.

В организм должно поступить достаточное количество качественных углеводов и белков после тренировки. Сильное ограничение ведет к нехватке энергии для восстановления.

Огромную роль играет вода. Впрочем, она играет ведущую роль везде, поэтому просто не забываем вовремя гидратироваться, но без излишеств.

Выходные

Возможно, что просто добавление одного выходного дня позволит вам бегать еженедельные ультратрейлы и совершать веловосхождения без риска перетренированности.

Минимизируйте стресс

Проблема в том, что организм не проводит различий между усталостным состоянием после бега и стрессом, полученным на работе. При зашкаливании общего стрессового уровня может помочь только дополнительный выходной или смена работы.

Не исключено, что многие подумали про алкоголь, как инструмент для борьбы со стрессом. Однако алкоголь сам создает стресс, с которым вы собираетесь потом бороться.

Этот механизм известен почти всем, но наркотические свойства токсина заставляют не воспринимать простейшие факты путем физического воздействия на нейроны головного мозга.

Алкоголь лучше вообще исключить, поскольку он имеет множество побочных воздействий, не совместимых со здоровьем и со спортом в частности.

Источник:

Перетренированность («перетрен») – это состояние организма и психики человека, возникающее в результате дисбаланса между нагрузкой, которую получает организм в процессе тренировки, и восстановительными ресурсами.

Признаки перетренированности в бодибилдинге, как правило, ведут к прекращению тренировочной активности.

Причины перетренированности

Основная причина заключается в том, что организм не успевает восстанавливаться между тренировками. Среди факторов, способствующих развитию переутомления мышц, прежде всего следует иметь в виду:

  • чрезмерная физическая нагрузка;
  • недостаточный отдых;
  • бытовые стрессы.

На практике перетренировки обычно становятся следствием:

перетренировка симптомы и лечение

  • монотонной программы тренировок;
  • пренебрежения принципами правильного питания;
  • нарушения правил тренинга;
  • нерационального распорядка дня;
  • ослабленного иммунитета;
  • интоксикации (алкогольной, никотиновой и других).

Признаки и симптомы

Бывает так, что спортсмен не ощущает симптомов «перетрена», а объективные признаки присутствуют – поэтому важно знать, как проявляется состояние.

Перетренированность в бодибилдинге можно классифицировать по нескольким параметрам.

Производительность:

перетренировка симптомы и лечение

  • усталость;
  • неспособность закончить начатую тренировку;
  • мышечная тяжесть;
  • ноющая боль в суставах.

Неврология:

  • бессонница;
  • беспричинные ночные пробуждения;
  • нарушения сна.

перетренировка симптомы и лечение

Физиология:

  • увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений);
  • уменьшение объема легких и, как следствие, чувство недостатка кислорода;
  • потеря веса;
  • нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
  • ослабленный иммунитет;
  • сбой менструального цикла у женщин.

перетренировка симптомы и лечение

Психические процессы:

  • апатия;
  • раздражительность;
  • потеря аппетита;
  • обезвоживание, сопровождающееся постоянным чувством жажды;
  • упадок либидо.

Диагностика

Стоит заметить, что перечисленные симптомы и признаки перетренированности часто встречаются при множестве различных заболеваний. Для более точного определения того, в каком состоянии находится организм, можно применить пару известных методов:

  • проба Руфье;
  • ортостатический тест Хейки Руско.

Первый метод ориентирован на измерение восстановительных способностей организма. Алгоритм пробы Руфье следующий:

перетренировка симптомы и лечение

  • замерить пульс в течение 15 секунд в спокойном состоянии и записать результат как P1;
  • выполнить 30 приседаний в пределах 45 секунд;
  • лечь на спину и замерить пульс в течение первых 15 секунд отдыха, записать как P2;
  • спустя 30 секунд после последнего замера повторить измерение в течение 15 секунд – записать результат как P3;
  • подставить полученные результаты в формулу: ИР (индекс Руфье) = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10.

Расшифровать полученный результат согласно следующим критериям:

  • от 0,1 – 5 – хорошая выносливость,
  • от 5,1 – 10 – средний показатель,
  • от 10,1 – 15 – удовлетворительная выносливость,
  • от 15,1 – 20 – организм требует восстановления.

перетренировка симптомы и лечение

Второй метод предполагает измерение пульса в состоянии покоя, при максимальном значении стоя и после адаптации – также стоя. Необходимо провести следующую последовательность действий:

  • отдохните, лежа на спине, в течение 10 минут (лучше утром, после пробуждения);
  • замерьте пульс в течение 1 минуты и запишите результат;перетренировка симптомы и лечение
  • встаньте;
  • измерьте пульс спустя 15 секунд, когда по ощущениям частота сердечного ритма будет максимальной;
  • повторите измерение спустя 1-2 минуты, когда пульс нормализуется.

Три полученных результата замеров необходимо оценить, ориентируясь на следующие нормы разницы:

  • от 0 до 12 – хороший показатель,
  • от 13 до 18 – средний результат,
  • от 18 до 25 – удовлетворительный результат,
  • более 25 – организм перетренирован.

Лечение

Перетренированность требует лечения лишь на второй и третьей – патологических – стадиях своего развития. На первой стадии синдрома будет достаточно проведения профилактических мер, чтобы вновь вернуться в рабочее состояние.

Итак, что нужно делать, если организм перетренировался:

перетренировка симптомы и лечение

  • прекратить тренировки в среднем на 2-3 недели;
  • возобновлять занятия, плавно увеличивая нагрузку и не забывая о профилактических рекомендациях;
  • употреблять качественную пищу (комплексные углеводы и белки);
  • получать витамины: комплексные, минеральные, групп C и E;
  • употреблять адаптогены (женьшень, лимонник, родиола и др.);
  • высыпаться;
  • посещать сеансы массажа и физиотерапии (при необходимости).

Адаптогены – это биологически активные вещества, тонизирующие организм и укрепляющие иммунную систему.

Профилактика

Для поддержания способности организма к адаптации и наращиванию мышечной массы необходимо придерживаться ряда принципов, благодаря которым можно избежать перетренированности:

перетренировка симптомы и лечение

  • правильное питание;
  • полноценное восстановление водных ресурсов организма;
  • исключение стимуляторов;
  • небольшой избыток калорий;
  • график питания по принципу «меньше, но чаще»;
  • соответствие программы тренировок возможностям организма;
  • занятия с профессиональным тренером;
  • чередование различных видов нагрузок;
  • чередование дней высокой нагрузки и легкой нагрузки;
  • варьирование последовательности упражнений в программе;перетренировка симптомы и лечение
  • релаксирующие процедуры;
  • контрастный душ;
  • сеансы массажа;
  • йога или медитация;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • полноценный сон.

Правильно организованный тренировочный процесс способен вывести человека на новый уровень спортивного развития. Поэтому осведомленность о причинах, симптомах, способах лечения и принципах профилактики перетренированности дает возможность прийти к цели кратчайшим путем.